|
|
|
|
Máte sestaven tréninkový plán (opakování doporučujeme 6 - 8, při 4 - 5 sériích s vahami, 4 x týdně nebo Vám pošleme tréninkový plán na vyžádání proti úhradě). S uvedeným tréninkovým plánem se řiďte následující strategií a během příštích pěti týdnů se shledáte s novými přírůstky.
Tento postup vám umožní během jednoho tréninku propracovat větší část těla a zabrání zničit jednu partii natolik, aby se musela po zbytek týdne zotavovat. "Jde o účinnou strategii pro stimulaci skutečného růstu svalů," poznamenává Zinn.
Jde o vynikající způsob jak udržet svaly v růstu. "Trénink každé partie jednou týdně může být díky značnému objemu sérií pro tělo velmi šokující. Znamená to, že před dalším tréninkem této partie musíte mnoho dnů odpočívat," vysvětluje Zinn. Častější trénink s nižším objemem sérií vede k rychlejšímu zotavení a umožňuje častější procvičení jednotlivých partií.
Trénink je sestavený tak, že v každé sérii provádíte vždy nejméně dva cviky. Napomáháte tím úplnější stimulaci cílových svalů a rychleji je vyčerpáte.
Za prvé, cviky v supersériích, v trojsériích a v kombinacích zkuste provádět bez odpočinku - pouze s dobou potřebnou na přechod z jednoho cviku na druhý.
Za druhé, po skončení supersérie či trojsérie odpočívejte jen krátce. Zpočátku ne více jak minutu, ke konci tréninku o něco málo déle. Vaše tréninky budou kratší, čímž lépe stimulujete svaly a podpoříte rychlejší zotavení.
Je zřejmé, že jde o důsledek předešlých doporučení, ale je důležité zvážit jej zvlášť. Trénink máte dokončit v rozmezí 45-60 minut. Cokoliv delšího znamená, že se buď přetrénujete, nebo příliš dlouho odpočíváte. Délku tréninku si neustále připomínejte zapisováním této informace do deníku spolu s údaji o sériích, opakováních a vahách.
Je to otřepaná pravda budování hmoty svalů - těžké váhy nejlépe stimulují svalový růst. Nemusíte ale používat nejtěžší možné váhy v každé sérii; začněte s pohodlnou váhou a udělejte osm opakování, přestože byste mohli i více. Pak zátěž v každé sérii zvyšujte, ale ne tolik, abyste neudělali nejméně šest opakování s čistou technikou. Zátěže si zapisujte a snažte se je navyšovat.
Pamatujte, že svaly rostou během zotavení, nikoliv při tréninku v posilovně. Musíte dopřát tělu čas na odpočinek. Trénujte čtyřikrát týdně se třemi volnými dny. Tato frekvence je pro maximální nárůst svalů ideální. V závislosti na svých povinnostech však můžete počty tréninků měnit.
V této fázi vystačíte s 15 minutami aerobní aktivity v umírněném tempu 3 - 4krát týdně. Cokoliv více může podkopávat vaši schopnost nabývat hmotu. Doporučuji kardio po tréninku v posilovně. Mírné dávky kardia po tréninku pomáhají vyplavení kyseliny mléčné ze svalů a navíc se o něco rychleji zotavíte.
Další zajímavé články naleznete v našem přehledu nebo v OK poradně.
